콜레스테롤 수치가 높으면 심장병에 걸릴 위험도 높아집니다. 하지만 좋은 소식은 이것이 당신이 통제할 수 있는 위험이라는 것입니다. "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 몇 가지 간단한 변경만 하면 됩니다.
하지만 라이프스타일이 전부는 아닙니다. 유전자도 중요합니다. 콜레스테롤을 정상으로 되돌리려면 약을 복용해야 할 수도 있습니다. 그러나 일상적인 습관이 도움이 됩니다. 몇 가지 간단한 변경만 하면 약물 복용량과 부작용 가능성을 낮출 수 있습니다.
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 11가지
1. 운동하기
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 - 일주일에 최소 2시간 30분의 운동은 HDL을 높이고 LDL과 중성지방을 개선하는 데 충분합니다. 활동적이지 않다면 천천히 시작하십시오. 심지어 10분의 활동 블록도 포함됩니다.
좋아하는 운동을 선택하십시오. 그리고 운동 파트너가 있으면 계속해서 운동을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 섬유질 보충
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 - 오트밀, 사과, 자두, 콩과 같은 음식에는 수용성 섬유질이 풍부하여 신체가 콜레스테롤을 흡수하지 못하게 합니다. 연구에 따르면 매일 5~10g을 더 섭취한 사람들은 LDL이 감소했습니다.
섬유질을 더 많이 섭취하면 포만감이 생기기 때문에 간식을 많이 먹지 않게 됩니다. 그러나 한 번에 너무 많은 섬유질을 섭취하면 복부 경련이나 복부 팽만감이 발생할 수 있습니다. 천천히 섭취량을 늘립니다.
3. 생선 섭취
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 - 일주일에 2-4번 먹도록 노력하세요. 어류의 오메가-3 지방은 건강에 좋을 뿐만 아니라 붉은 고기를 생선으로 대체하면 붉은 고기에 풍부한 포화 지방에 대한 노출을 줄임으로써 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
황새치 및 고등어와 같은 일부 유형은 수은 함량이 높아 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신 연어, 정어리, 참다랑어를 선택하십시오.
4. 트랜스 지방 줄이기
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 - 트랜스 지방은 LDL을 높이고 HDL을 낮추며 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 높입니다.
이것이 FDA가 식품 공급에서 인공 트랜스 지방을 제거하기 위한 조치를 취한 이유입니다. 그러나 일부 제품에는 소량의 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다. 따라서 식품을 구입할 때 영양성분표와 성분을 확인하십시오. 패키지에 "부분적으로 경화된 기름"이 보이면 트랜스 지방의 멋진 이름일 뿐입니다.
5. 체중 감량
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 - 콜레스테롤을 낮추기 위해 체중을 많이 잃을 필요는 없습니다. 과체중이라면 5kg만 감량하면 LDL을 최대 8%까지 줄일 수 있습니다. 그러나 실제로 체중을 줄이려면 시간이 지남에 따라 해야 합니다. 합리적이고 안전한 목표는 일주일에 0.5~1kg입니다.
국립 심장, 폐 및 혈액 연구소에 따르면 과체중 여성은 비활동적이지만 체중 감량을 위해 일반적으로 매일 1,000~1,200칼로리를 필요로 하며 활동적인 과체중 여성과 체중이 70kg 이상인 여성은 일반적으로 매일 1,200~1,600칼로리를 필요로 합니다. 체중 감량 프로그램 중에 매우 활동적이라면 배고픔을 피하기 위해 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다.
6. 올리브 오일 섭취
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 - 올리브 오일을 사용하면 LDL 콜레스테롤을 최대 15%까지 낮출 수 있습니다. 이는 저용량 약물의 효과와 유사합니다. 올리브 오일의 "좋은" 지방은 심장에 도움이 됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하십시오. 덜 가공되고 더 많은 항산화 물질을 함유하여 질병 예방에 도움이 됩니다.
7. 견과류 섭취
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 - 대부분의 유형은 LDL을 낮출 수 있습니다.(이유: 스테롤은 섬유질과 마찬가지로 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지한다고 합니다.)
견과류는 칼로리가 높으므로 적당한 양만 섭취합니다.
8. 스트레스 관리하기
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 - 스트레스를 받으면 콜레스테롤이 지붕을 뚫을 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 안심하세요. 좋은 책을 보거나 친구를 만나 수다를 떨며 커피를 마시거나 명상을 하는 등 스트레스 관리법은 다양합니다. 이렇게 하면 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
9. 향신료 사용하기
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 - 카푸치노에 계피 가루를 뿌리거나 파스타에 후추를 뿌리지 않았다면 들어보십시오. 마늘, 커큐민, 생강, 후추, 고수, 계피와 같은 향신료는 음식의 맛을 내는 것 이상으로 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다.
연구에 따르면 매일 마늘 반에서 한쪽을 먹으면 콜레스테롤을 최대 9%까지 낮출 수 있습니다. 보너스: 음식에 추가 조미료를 추가하면 식욕도 감소하므로 과도한 체중을 줄이는 것이 더 쉽습니다.
10. 금연하기
나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 - 흡연은 LDL을 높이고 HDL을 낮출 수 있으며, 금연은 종종 이러한 수치를 향상시킵니다. 한 연구에서 흡연을 중단한 사람들은 "좋은" 콜레스테롤이 1년 동안 5% 증가하는 것을 보았습니다.
그러나 정기적으로 흡연자 주변에 있다면 주의하십시오. 매일 간접흡연을 하는 것도 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
11. 자주 웃기
웃음은 약과 같습니다. 웃음은 HDL을 증가시킨다고 합니다.
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