불면증이 있는 사람들은 잠들지 못하거나, 잠을 자거나, 충분한 숙면을 취하지 못합니다. 불면증은 의외로 흔한 수면 장애인데요. 시간이 지남에 따라, 수면 부족은 당뇨병, 고혈압, 체중 증가와 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
행동과 생활 방식의 변화는 당신의 휴식을 증진시킬 수 있고, 인지행동치료와 수면제 또한 도움이 됩니다. 여기에서는 불면증을 해결하기 위해 무엇인지 알아보겠습니다.
불면증이란?
불면증은 다음의 3단계를 거치는 어려움을 특징으로 하는 흔한 수면 장애입니다.
1. 처음에 잠이 듭니다.
2. 밤에 잠에서 깹니다.
3. 의도한 것보다 일찍 깹니다.
불면증의 증상 5가지
만성 불면증은 다음을 유발할 수 있습니다.
1. 잠들거나 한밤중에 깨는 데 어려움이 있습니다.
2. 다시 잠들기가 어려움이 있습니다.
3. 한낮에 피곤합니다.
4. 짜증이 나거나 우울한 기분이 듭니다.
5. 집중력이나 기억력에 문제가 있습니다.
불면증의 종류 2가지
불면증은 왔다가 사라질 수도 있고, 아니면 지속적이고 장기적인 문제일 수도 있습니다. 단기 불면증과 만성 불면증이 있습니다.
1. 단기 불면증은 며칠에서 몇 주 동안 지속되는 경향이 있고 종종 스트레스에 의해 유발됩니다.
2. 만성 불면증은 3개월 이상 주 3회 이상 수면장애가 발생하는 것을 말합니다.
불면증은 얼마나 흔한가요?
성인 인구의 약 33~50%에서 불면증 증상이 나타나는 반면, 고통이나 장애와 관련된 만성 불면증 장애는 10%~15%로 추산됩니다.
사람들은 보통 몇 시간의 수면이 필요한가요?
대부분의 성인들은 하루에 7시간에서 9시간의 수면을 필요로 하지만, 여러분의 최상의 기능을 발휘하기 위해 필요한 수면의 양은 개인마다 다릅니다. 당신의 휴식의 질은 양만큼이나 중요합니다. 뒤척이고 각성을 반복하는 것은 잠들지 못하는 것만큼 건강에 해롭습니다.
불면증의 원인 10가지
다음을 포함한 많은 것들이 환경적, 생리적, 심리적 요인들을 포함하여 불면증의 발달에 기여할 수 있습니다.
1. 직업, 관계, 경제적 어려움 등을 포함한 삶의 스트레스 요인
2. 건강하지 못한 생활습관과 수면습관
3. 불안 장애, 우울증 및/또는 다른 정신 건강 문제
4. 암과 같은 만성 질환
5. 관절염, 섬유근육통 또는 다른 질환으로 인한 만성 통증
6. 속쓰림과 같은 위장 장애
7. 생리, 폐경, 갑상선 질환 또는 다른 문제로 인한 호르몬 변동
8. 특정 약물과 다른 물질
9. 알츠하이머 병이나 파킨슨 병과 같은 신경학적 질환
10. 수면 무호흡증과 하지 불안증 등 다른 수면장애
불면증의 위험요소
불면증은 남성보다 여성에게 더 자주 발생합니다. 임신과 호르몬의 변화는 수면을 방해할 수 있습니다. 월경 전 증후군이나 폐경과 같은 다른 호르몬 변화도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증은 60세가 되면 더 흔해집니다. 노인들은 노화와 관련된 신체 변화나 수면을 방해하는 약물을 복용할 수 있기 때문에 숙면을 취할 가능성이 적습니다.
불면증은 어떻게 진단되나요?
불면증 진단을 위한 핵심 정보는 의사와 수면 이력을 살펴보는 것입니다. 의료진은 또한 복용 중인 약물과 의료 기록을 검토하여 수면 능력에 영향을 미칠 수 있는지 여부를 확인합니다. 또한 다음을 수행할 수 있습니다.
1. 혈액 검사
여러분의 의사는 여러분이 잠에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 갑상선 문제나 낮은 철분 수치와 같은 특정한 의학적 상태를 배제하기 위해 혈액 검사를 하기를 원할지도 모릅니다.
2. 수면 일지 작성
여러분은 1-2주간의 수면 패턴을 적어달라는 요청을 받을 수 있습니다. 이 정보는 제공자가 휴식을 방해하는 패턴이나 행동을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 수면 연구 완료
불면증 진단에 수면 연구 (수면다원검사)가 필요하지 않습니다. 의사가 귀하의 불면증이 수면 무호흡증이나 다른 수면 장애로 인한 것일 수 있다고 우려하는 경우 귀하를 진료 의뢰할 수 있습니다. 수면 장애 센터에 가거나 집에서 연구를 할 수 있습니다.
불면증의 관리 및 치료
단기 불면증은 종종 저절로 낫습니다. 만성 불면증의 경우 의료진에게 다음과 같이 권고할 수 있습니다.
1. 불면증에 대한 인지행동치료요법
치료(CBT-I): CBT-I는 수면 문제를 일으키거나 악화시키는 생각과 행동을 확인하고 숙면을 촉진하는 습관으로 대체하는 것을 돕는 짧고 구조적인 불면증 중재입니다. 수면제와 달리, CBT-I는 수면 문제의 근본적인 원인을 극복하도록 도와줍니다.
2. 약물 치료
행동과 생활 방식의 변화는 장기적으로 여러분의 수면을 개선하는데 가장 도움이 될 수 있습니다. 하지만 어떤 경우에는, 수면제를 짧은 시간 동안 복용하는 것이 잠을 자는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사들은 수면제를 때때로 또는 잠깐 동안만 복용할 것을 권장합니다. 만성 불면증을 치료하기 위한 첫 번째 선택은 아닙니다.
불면증의 예방
취침 시간 루틴과 침실 세팅의 변화와 개선은 종종 여러분이 잠을 더 잘 자도록 도와줄 수 있습니다.
1. 자기 전에 많은 식사, 카페인, 술을 피하세요.
2. 가능하면 낮에는 밖에서 신체적으로 활동하세요.
3. 커피, 탄산음료, 초콜릿을 포함한 카페인을 낮에 그리고 특히 밤에 줄이세요.
4. 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 자고 일어나세요.
5. 스마트폰, TV, 노트북 또는 다른 화면은 취침 30분 전에 치우세요.
6. 담배를 끊으세요.
7. 당신의 침실을 어둡고 조용하고 시원한 안식처로 바꾸세요.
8. 마음을 달래는 음악, 좋은 책 또는 명상으로 긴장을 푸세요.
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